跆拳道几种有效的压腿方法许多跆拳道练习者都非常重视自己柔韧素质，也有许多迫切希望自己的柔韧能在短期内越来 越好。不过据说课前大家坐在一起，由教练喊口令进行的素质训练几乎是无效的，拉伸两年 也不会开韧带。在此介绍几种比较有效的开韧带方法，供大家参考。 注意事项：由于此几种方法强度较大，也比较“痛苦”所以请各位朋友注意，进行此运 动之前务必要作热身运动，让身体大汗淋漓，浑身热气，以免拉伤。当你感觉拉伸已到了极 限，就要适可而止，不要再强求自己突破“极限”。柔韧素质很容易退步，因此一定要天天锻 炼，持之以恒，才能有好的效果。 1.纵叉： 以右腿为例。首先身体右...

　　许多跆拳道练习者都非常重视自己柔韧素质，也有许多迫切希望自己的柔韧能在短期内越来 越好。不过据说课前大家坐在一起，由教练喊口令进行的素质训练几乎是无效的，拉伸两年 也不会开韧带。在此介绍几种比较有效的开韧带方法，供大家参考。 注意事项：由于此几种方法强度较大，也比较“痛苦”所以请各位朋友注意，进行此运 动之前务必要作热身运动，让身体大汗淋漓，浑身热气，以免拉伤。当你感觉拉伸已到了极 限，就要适可而止，不要再强求自己突破“极限”。柔韧素质很容易退步，因此一定要天天锻 炼，持之以恒，才能有好的效果。 1.纵叉： 以右腿为例。首先身体右侧紧贴墙站好，然后向下下纵叉。注意下叉时臀部一定要紧贴 住墙雷竞技RAYBET官网。当到达极限不能再下，身体向侧面四十五度角俯卧于地面，双腿贴住墙，前脚勾脚后 脚绷脚。接下来双掌撑住地面，身体向里推，带动双腿韧带拉伸。这是可以请教练或队友帮 助你将你的上半身向墙（内侧）推动，轻踩你的后脚脚掌。到达极限后，双手抱住前脚脚刀， 根据自己的身体素质和承受能力，酌情坚持 40-60 秒钟，能够承受后也可以酌情加时。 举腿对韧带的拉伸也有帮助。被拉伸者平躺地面，几名学员分别按住齐双肩以及双腿的 膝关节、脚踝关节，不让其移动或者打弯。然后其中一人将被拉伸者的一条腿向上举起，并 帮他绷直膝关节，一直向额头的位置拉伸。其余人也要注意压按住其底腿的膝关节和脚踝， 不能打弯。 2.横叉： 上半身平仰于地面，臀部紧贴墙根，双腿紧贴于墙面，注意膝盖一定绷直，否则无效。 双脚尖钩回，双腿贴墙自然向下分开，可以请教练和队友轻轻踩住你的双脚，帮助你的侧面 韧带更好的拉伸。如果感到疼痛，要及时调整好呼吸，放松身体，也可以闭眼小睡。根据自 己的承受力坚持 30-60 秒钟。 还有一种方法：被拉伸着贴墙坐好，注意身体背面要完全贴墙，然后请你的教练或队友 踩住你的双踝关节将你的腿向后拉伸，同时拉住你的双手向前拉伸。拉伸者可以随着被拉伸 者韧带的素质逐渐改变自己的坐姿，直到最后躺在地面上。此方法在柔韧素质训练中经常应 用，但注意不贴墙几乎等于无效。 3.髋关节： 被拉伸者在地面坐好，双脚盘起，双脚掌心相对，膝关节向下振动，活动开后，请教练 或队友在你身后，让他的上半身从背面贴住你的上半身，令你的前胸尽量向双腿靠拢，然后 令他用双掌按压你的膝关节向下，带动髋关节的拉伸，或者直接让他的双膝关节顶住你的双 膝关节向下用力。此方法需小心，循序渐进。被拉伸者如果感到疼痛，一定要调整好呼吸， 慢呼慢吸，并放松身体。 第二个方法：被拉伸者于地面坐好，一条腿向前伸直，另一腿尽量分到身体后面并使其 折叠。然后先做准备活动两个八拍，前四拍向后扭腰，后四拍上半身向前贴在前腿上。活动 停当，上半身体向侧面四十五度俯卧地面，肩膀尽量贴到地面，双手尽量向前伸展。注意： 如果感觉身体已经贴地，一定要把头仰起来，用下巴着地，不要用额头或鼻尖去顶地面。这 是可以请你的教练或学员，最好有两人，一人在你身后压迫你的上半身尽量贴地，另一人在 你身前拉什你的双臂向远处伸展。拉伸中尽量放松身体，注意调整呼吸